2022小学各年级寒假体育锻炼体育作业指导方案2篇合辑

（详细版）

少年强则国强。寒假即将来临，为进一步指导广大青少年学生在疫情防控常态下加强体育锻炼，市教育两委组织专家制定了寒假期间体育锻炼等一系列活动指南，要求中小学生每天上下午要各做一次广播操、眼保健操和校操，中小学生每天建议按照活动指南项目进行锻炼，保证每天一小时活动量。

一、体育家庭作业要求：

1.每周不少于三次的训练，每次时间在40—60分钟之间。

2.除测试项目可以训练外，其他的体育活动项目，如跑步、篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、武术等也可算做锻炼时间。

3.家长可对孩子的测试项目在假期初和假期末加以测试对比。

4.家长可拍摄孩子锻炼的照片及小视频，以“班级+姓名+内容”格式命名后发至班级群，由学校汇总经公众号平台发送。

5.完成训练记录单，如实填写记录，做到练习完即记录，开学初由班级统一收齐，交至体育组。

二、注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息。

三、具体内容

一二年级（10~15分钟）

☆☆周一

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.跳绳：1分钟/组*2组

3.原地蹲跳起：10次/组*3组

4.亲子运动：交互平板支撑：20秒/组*2组

5.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周二

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：慢跑：3分钟/次*2组（户外运动）

3.体能练习：蛙跳：5次/组*3组

4.亲子运动：亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组

5.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周三

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：坐位体前屈：1分钟/组*5组

3.体能练习：原地高抬腿：30次/组*2组

4.亲子运动：左右障碍跳：20个/组*2组

5.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周四

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：20米折返跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

3.体能练习：开合跳：30次/组*3组

4.亲子运动：仰卧起坐：15个/组*2组

5.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周五

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：跳绳：1分钟/组*3组

3.体能练习：开合跳：20次/组*2组

4.亲子运动：抛接小球：20个/组*2组

5.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周六

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：

（1）篮球练习：5分钟/组*2组

（2）足球练习：5分钟/组*2组

（3）羽毛球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习其中一项）

3.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

周日

和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

三四年级（15~20分钟）

☆☆周一

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：快速跳绳：1分钟/组*3组

3.体能练习：开合跳-前后弓箭步跳*2组

每个动作20次，间隙踏步10秒

4.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周二

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

3.体能练习：原地高抬腿：30次/组*3组

4.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周三

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：仰卧起坐：30秒/组，男生4组，女生3组，间歇2分钟

3.体能练习：平板支撑：30秒/组*3组

4.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周四

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：慢跑：5分钟/次*2组（户外运动）间歇2分钟

3.体能练习：并脚跳（前后左右）：30次/组*3组

4.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周五

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：站位体前屈拉伸：20秒/组*3组，坐位体前屈拉伸：20秒/组*3组，间歇2分钟

3.体能练习：两点左右跑30秒/组*3组

4.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周六

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：（以下项目自主选择练习其中一项）

（1）篮球练习：5分钟/组*2组

（2）足球练习：5分钟/组*2组

（3）羽毛球练习：5分钟/组*2组

3.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

周日

向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

五六年级（20~25分钟）

☆☆周一

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：快速跳绳：1分钟/组*4组

3.体能练习：立卧撑：男生15次/组*4组，女生10次/组*4组

4.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周二

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：50米全速跑：男生4组，女生3组，间歇2分钟

3.体能练习：平板支撑：1分钟/组*3组

4.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周三

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组，间歇2分钟

3.体能练习：开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步

每个动作20次，间隙踏步10秒

4.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周四

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：慢跑：50x8往返跑*1组（户外运动）

3.体能练习：深蹲跳：30次/组*3组

4.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周五

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：站位体前屈拉伸：20秒/组*5组，坐位体前屈拉伸：20秒/组*5组，间歇2分钟

3.体能练习：两点左右跑30秒/组*3组

4.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

☆☆周六

1.准备活动：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组

2.技能学练：（以下项目自主选择练习其中一项）

（1）篮球练习：10分钟/组*2组

（2）足球练习：10分钟/组*2组

（3）羽毛球练习：10分钟/组*2组

3.放松活动：调整呼吸节奏及肌肉伸展性为主的运动

周日

学会一项民间体育项目，如踢毽子等

注意事项：

1.初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚