2021年体育局常用健身方法总结

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2021年体育局常用健身方法总结

编者按：本文主要从太极拳、太极剑；体育气功；跑步；健美操；健身舞；门球运动；地掷球运动；垂钓；进行讲述。其中包括：太极拳、太极剑的基本涵义、太极拳、太极剑的主要健身作用、练太极拳、太极剑应注意的事项、体育气功的基本涵义、气功的主要健身作用、练气功应注意的事项、跑步的基本涵义、跑步的主要健身作用、跑步锻炼应注意的事项、健美操的基本涵义、健美操的主要健身作用、健身舞的基本涵义、健身舞的主要健身作用、跳健身舞应注意的事项、门球运动的基本涵义、门球运动的主要健身作用、打门球应注意的事项、地掷球运动的基本涵义、地掷球运动的主要健身作用、参加地掷球运动应注意的事项、垂钓的基本涵义、钓鱼的主要健身作用、钓鱼活动应注意的事项等，具体材料详见：

第一节太极拳、太极剑

一、太极拳、太极剑的基本涵义

（一）太极拳的基本涵义

太极拳是我国武术宝库中的一个拳种。它结合“拳术”（手法、眼法、身法、步法的协调动作）、“吐纳术”（吐故纳新的腹式深呼吸运动）、“导引术”（俯仰屈伸的肢体运动）三者成拳，实为“练脑、练气、练身”的健身之法。练脑、练气、练身（即意识、呼吸、动作）三者密切结合，始而意行，继而内动，再之外动，全身内外动则协调发展，构成了太极拳健身方法上的整体性和内外统一性，从而达到增强体质的目的。太极拳在我国源远流长，并在长期实践过程中加以创新，派生出了多种流派，如有杨式、陈式、吴式、武式、孙式等；___成立后，新编了简化太极拳、八十八式太极拳、四十八式太极拳等。各种太极拳的基本风格和技术结构大同小异，练习时均要求心静意专，呼吸自然，中正安静，柔和缓慢，圆活完整，协调连贯，轻灵沉着，虚实分明。太极拳不仅是群众推崇的健身法宝，而且成为我国医疗体育的一个重要形式，深受中外医学界和体育界的重视。

（二）太极剑的基本涵义

太极剑，剑术套路之一，太极剑术是我国优秀的传统武术项目之一，历史悠久，有十几家流派。太极剑具有太极拳的运动特点和健身价值。其动作包括抽、带、撩、刺、击、挂、点、劈、截、托、扫、拦、抹等主要剑法和各种身法，步法。可单人练习，也可___练习。太极剑是太极门中的短兵器，属内家剑法。其剑法特点是剑走轻灵，尚巧妙，以静御动，后发先至，以柔克刚，避实击虚。太极剑套路结构正是以此为原则，剑法细腻，结构严谨，演练起来轻柔和缓，舒展优美，攻防结合，因而成为深受群众欢迎的运动项目之一。

二、太极拳、太极剑的主要健身作用

（一）对脑功能起着积极的调节和训练作用习拳、舞剑要求精神专注，意动身随，内外结合，完成动作连绵不断，一气呵成，这些复杂的多种多样的人体活动，是依赖大脑神经的兴奋与抑制所调节的，对人脑是很好的锻炼。

进而调整身体诸系统的功能，使其趋于正常。

（二）对畅通经络、血管、淋巴、循环系统起着良好的作用常练太极拳、剑，会有腹鸣和指尖酸、麻、胀、热等感觉，这是畅通经络的反应。

通过肢体的顺逆缠绕运动，动脉血管得到柔和、舒张，促进血液循环提高供氧能力，也促进了淋已的新陈代谢。

（三）提高肌肉质量，锻炼全身关节太极拳、剑螺旋式的圆形动作使全身各部分肌肉群都能参加活动，长期演练使肌肉能均匀丰满、柔韧而有弹性。

同时全身各关节也都得到多方位的、幅度较大而柔和的运动，从而保持关节的柔韧性，此外，肌肉牵引关节和骨胳运动，起到自我按摩的作用，有助于骨胳的强健。

（四）可使呼吸逐渐调节到深、长、细、缓、匀，并增加吸氧呼碳的次数。

练太极拳、剑时，始终要保持“腹实胸宽”的状态，把胸部的紧张状态转移到腹部，使肺部舒适，腹部松静而又充实，既有助于呼吸的调节，又稳定了身体重心，还可对内脏起到按摩作用。

（五）对各种慢性病能起到一定的医疗作用练太极拳、剑有益于体弱有病者，如：神经衰弱、神经痛、高血压、心脏病、肠胃炎，肺病、干血痨、风湿寒腿、关节炎。

糖尿病、遗精、内痔等。

三、练太极拳、太极剑应注意的事项

（一）要做习拳舞剑前的身心准备和收势后的恢复。

太极拳、剑运动和缓，一般做3～___分钟的准备活动即可，习拳舞剑前可先散步，再活动一下四肢和躯干；精神上要做到心平气和，思想集中，收势后仍应保持和练习时一样，精神不可散乱，缓慢散步后恢复正常活动。

（二）学太极拳、剑时，姿势一定要正确，动作要合乎规范，否则错误动作定型后较难纠正。

特别要注意经常持久地练，才能获得增强体质的良好效果。

（三）练习太极拳、剑时要选择适宜环境。

应选择在阳光充足、空气新鲜、地面平坦、环境幽静的空地进行。

（四）每天黎明或傍晚练拳、舞剑均有益。

早晨空气新鲜、环境安静，锻炼时可使人体各器官的功能活跃起来，为一天的工作做好身心准备；傍晚练习拳、剑则可消除疲劳，稍平气息，对睡眠有益。工间休息练习拳适于脑力劳动者。

（五）练习太极拳、剑应掌握好运动量。

一般健康者每天可练习：小时左右为宜，体弱者可根据自己的身体情况适当调节运动量。

（六）饥饿时或饱食后都不宜练拳舞剑。

一般饭后隔半小时以上再练习；锻炼后不宜立即吃饭或大量喝水，最好能隔10～___分钟后再吃饭。

（七）练拳、剑，衣着要舒适。

第二节体育气功

一、体育气功的基本涵义

体育气功是医疗与体育相结合的健身运动，也是气功的一种派别，在我国有悠久的历史。它是用入静和调节呼吸相结合，进行身体锻炼和防治疾病的方法。气功锻炼是发挥人的主观能动性，调整机体的机能，控制机体的活动规律，以达到肌肉放松，精神安定、思想入静，并在此基础上进行呼吸的自我锻炼方法。气功和一般体育运动不同，它不追求短期内身体的激烈运动，而是有意识地按练功原则，循序渐进、慢慢地控制活动，缓和情绪反应，使人处于非常舒适安静的境地，从而调整机体的生理功能。所谓“气”，主要是指人们所呼吸的空气和人体内在的“元气”。所谓练气，就是指锻炼人体内部的元气。气功就是一种锻炼元气、增强体质的功夫。气功分静功和动功。静功包括坐、卧、站等姿式，用调息（即一呼一吸为一息）、意守（练功时把意念活动集中在自己身体的某一部位或空间的某一实物，或意想某一词义）等法。如放松功、强壮功、内养功等。动功为柔和而有节奏的肢体活动和自我按摩等方法。气功一般包含有调身（姿势）、调心（入静）、调息、呼吸）等三方面，这三方面是互相制约、互相影响的，对机体的影响是整体性的。气功对人体的各种器官和许多系统有良好的作用。

二、气功的主要健身作用

（一）气功对神经系统的作用在气功锻炼中，意念入静，神经系统处于内抑制状态，对机体有很好的保护作用，入静能消除大脑皮层的紧张状态，加强大脑皮层的调节机能，改善全身脏器的机能状态。

（二）气功对心血管系统的作用练习气功能促进血循环，使毛细血管扩张，脉搏跳动增强；

练功后，心率有相应的减慢；深吸气时，心脏搏出量增加；深呼气时，心脏回血量也增加。利用呼吸锻炼可以减轻心脏的负担，减少心脏耗氧量，增强心脏功能。

（三）气功对消化系统的作用练气功时，由于腹式深呼吸，腹腔器官受到有节律的“按摩”，改善消化和吸收功能。

（四）气功对呼吸系统的作用练功时，以腹式呼吸锻炼为主，横隔活动幅度可较平时大3～___倍，呼吸频率和每分钟的通气量也减少，身体的耗氧量减少，能量代谢率也减少，这种状态称为低代谢生理状态，有助于减少身体能量的消耗，重新积聚精力，获得健康。

（五）气功对内分泌腺的作用练功入静时，大脑皮层处于内抑制状态，受大脑皮层控制的各内分泌腺相互之间有密切的关系，它们互相连成一个完整的系统并受神经体液的支配，因而可以保持内分泌的协同作用来适应机体的需要，此外，气功锻炼能使皮质激素、生长激素分泌量减少，从而使蛋白质更新率变慢、酶活性改变，并使免疫功能强化。

三、练气功应注意的事项

（一）练气功，一般要遵守下面几条原则

1．松静自然。练功时，身心（身体和精神）都要放松。首先身体要放松，衣着也要宽松，不勉强用力维持身体姿势。

总之，练功时要放松肌肉（尤其要放松小腹部），求得自然。其次，精神放松，心情愉快、稳定。静的要求就是练功时思想意识全部集中在练功上，减少思潮起伏的现象，减弱对外界刺激的感受，有时肢体重量的感觉亦消失，进入安静状态。

2．意气合一。练功时，练意（控制意念）和练气（调整呼吸）结合，要以意领气，即思想要稍着意于呼吸，用意念调整呼吸的节律、长短，粗细、快慢，并进而用意念带领或跟随气的运行。练意的功夫在于“静”，练气的功夫在于“细、深、长，慢、稳、悠、匀”七个字。强壮功、放松功着重练意，内善功着重练习气，但各种气功都强调意、气结合起来练。

3．动静结合。气功偏于安静，缺乏必要的活动性，因此，还应进行其他体育活动，才能收到较全面的健身效果。各种运动安排在练气功之后，先静后动。

4．循序渐进。气功是一种功夫。功夫要经常练习和逐渐积累才能达到纯熟地步，不能急于求成，要循序渐进。姿势、呼吸方法由易到难，入静方法逐步深入。练功时间最初短些（15～___分钟一次），以后长些。

（二）练好气功，还应注意以下具体问题

1．练功前10～___分钟，停止阅读书报和文体活动，有大小便须先解去，做好练功准备。

2．练功时间可由自己掌握。练功完毕后，不要匆忙站起，应该先用两手擦面，轻揉两眼，然后缓缓起立，活动四肢。3．练功时如有呼吸短促不畅、烦躁不安，多由于呼吸方法不恰当或姿势不正确，或精神不愉快、不想练功，或思想开小差所引起，应查出原因加以纠正。

4．练气功时或练功后发生头痛、头昏、头重等症状，多由于呼吸用力或急于求成，或由于情绪波动而引起，应查出原因加以纠正。

5．空腹和饱饭后，不宜练功。

6．在发热、腹泻、重感冒或疲劳等情况下，暂停练功。

第三节跑步

一、跑步的基本涵义

跑步是基本活动技能，是人体快速移动的一种动作姿势。跑步和走路的主要区别在于两腿在交替落地过程中有一个腾空阶段，跑步是最简便而易见实效的体育锻炼项目。近二，___来，跑步已成为国内外千百万人参加的群众健身运动，是深受广大群众所欢迎的锻炼项目。人们普遍认为跑步是最好的健身方法。跑步可以促进身体最根本性的器官的健康?增强心、肺、血液循环系统及其耐久力，而心血管系统的健康是身体健康的最重要标志。跑步是一项全身性运动，尤其是依靠离心肺较远的下肢作周期性的跑步动作，推动人体向前移动，对人体影响较大，在我国，越来越多的中老年人参加这种“健身跑”。跑步是一项实用技能，运用它锻炼身体，对正在成长的青少年来讲，是发展速度、耐力、灵巧、协调等运动素质，促进运动器官和内脏器官机能的发展，增强体质的有效手段。对中老年人来说，普遍认为是保持精力与体力，延年益寿、强身祛病的好方法。

二、跑步的主要健身作用

（一）增强心肺功能跑步对于心血管系统和呼吸系统有很大影响和作用。

青少年坚持跑步锻炼，可以发展速度耐力，促进心肺的正常生长发育。中老年人坚持慢跑，就是坚持有氧代谢的身体锻炼，保证对心脏的血液、营养物质和氧的充分供给，使心脏的功能得以保持和提高。实践证明，有的坚持长跑的中老年人，其心脏功能相当于比他年轻___岁的不经常锻炼的人的心脏。肺部功能的情况也大体如此。

（二）促进新陈代谢，有助于控制体重超重和肥胖往往是患病的危险因素，而活动少则是引起超重和肥胖的重要原因之一。

因此，控制体重，是保持健康的重要原则之一，尤其对中年人来讲更是如此。跑步锻炼既促进新陈代谢，又消耗大量能量，减少脂肪存积。对于那些消化吸收功能较差而体重不足的体弱者，适量的跑步就能活跃新陈代谢功能，改善消化吸收，增进食欲，起到了适当增加体重的作用。可见跑步是控制体重、防止超重和治疗肥胖的好方法。

（三）增强神经系统的功能户外或郊外跑步对增强神经系统的功能有良好的作用，尤其消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱，坚持跑步锻炼的人有共同体会，就是跑步不仅在健身强心方面有着明显的作用，而且对于调整人体内部的平衡，调剂情绪，振作精神也有极好的作用。

三、跑步锻炼应注意的事项

（一）跑步健身要遵守循序渐进原则，距离和速度从短慢开始，适应后逐渐增加，跑时量力而行，留有余地，避免心脏负担过重和使身体疲惫不堪。

大众健身跑步衡量运动量是否合适，可以用自我心率控制来掌握，国际通用是___年龄为最大心率，如___岁的最大心率为___-60=___次／每分钟，跑时不超过最大心率为宜。也可根据自己的主观感觉，以跑后自觉身体舒适、精神振作、食欲增加、睡眠良好等为适度运动量，否则运动量过大了，需及时减小运动量。

（二）早晨练习跑步为最佳，跑前可先做操或打打拳；

早上没有时间亦可安排在下午跑步。睡觉前不宜跑步，但可散步。

（三）跑步时呼吸自然，口鼻兼用且有节奏地呼吸。

呼吸配合：二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼均可。

（四）如有感冒、发热、腹泻，暂不宜跑步；

妇女在月经期间，也暂停跑步锻炼。

（五）冬天跑步时，穿衣多少要根据天气寒冷程度、个人抗寒能力和跑步运动量来确定，以跑时不感到太冷又不大量出汗为原则。

跑步后，要及时穿衣，若衣服被汗水浸湿，要擦身换衣，注意保暖以防感冒。

（六）慢性病患者练习跑步，要经医生的检查许可，并做好自我身体检查和按时去医院复查。

第四节健美操

一、健美操的基本涵义

健美操是我国体育运动的一项新兴项目，深受广大群众的喜爱，已成为社会体育的重要内容。目前社会上流行的健美操种类繁多，且存在不同的流派。因此，人们对健美操概念的内涵与外延的认识和理解便不尽相同。前___体院健美操研究中心，经过多年的研究认为：“健美操是融体操、舞蹈、音乐为一体，经过再创造，按照全面协调发展身体的要求，组编成操，在音乐伴奏下，达到增进健康、培养正确体态、塑造美的形体、陶冶美的情操的一种锻炼手段”。

可见，健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。健美操以娱乐与健身为目的，重在锻炼价值，要求难度低，重复次数多，使练习（范本）后轻松自如，达到再现自我的效果；健美操主要采用各种体操和舞蹈动作并配以节奏明快的音乐，创编而成，同时根据练习者的实际情况进行有氧缎炼。国内外流行的健身健美操大致可分为六类，即：按不同年龄编制的系列健美操；培养姿态和塑造形体的健美操；锻炼身体各部位的健美操；徒手或轻器械健美操；按不同性别编制的男、女健美操；按人数多少编制的单、双人和___健美操。近年来国内开创的年龄系列健美操，在社会和家庭中得以广泛开展，备受群众欢迎。例如，由陆鸿斌创编的老年健身迪斯科操，就是根据老年的生理、心理特点，吸取祖国传统的气功、太极拳、民间舞和现代体操中的有关动作，结合老年日常锻炼和生活中的动作而编制的，老年人锻炼后，健身效果明显，参加者越来越多。

二、健美操的主要健身作用

（一）经常进行健美操锻炼，有益于肌肉、骨胳、关节的匀称与和谐的发展，有利于形成正确的体态和健美的形体。

（二）通过长期健美操的有氧运动，改善人体内脏器官功能，促进其新陈代谢，从而增强体质。

（三）健美操对心理作用十分明显，在音乐的伴奏下进行身体缎炼，使练习者感受到愉快的情趣，从而调动人的精神力量和体力，培养和帮助人们进入一种最佳的心理状态，并产生向往和追求美的心理趋势。

（四）健美操的社会价值十分重要。

男女老少走出家门，共操共乐，沟通人与人之间的情感，发展了愉快而自然的社交关系。

三、练健美操应注意的事项

（一）锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动，使之适应操练；

锻炼结束要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，然后休息至少___分钟以后，方可洗澡和进餐。

（二）练习者应根据自身的体质和承受活动能力，控制和安排锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。

初练者每次锻炼后，应以少量出汗，略有疲劳感，心率一般在___次／分左右为宜，总的练习时间不超过___小时。有了一定锻炼基础后，可适当延长锻炼时间，排汗量和疲劳感都有所增加，心率最高可达___次／分。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，锻炼情绪饱满，疲劳中能获得满足感，心率最高不超过___次／分。

（三）如安排在早晚间锻炼，运动量不宜过大，以免影响学习、工作以及正常睡眠。

（四）锻炼场所选择空气清新、安静的户外地点。

也可在家庭进行锻炼。

（五）要根据个人的具体条件，确定锻炼目的，选择有针对性的操练方法。

（六）练习中保持情绪愉快，精神专注、姿势正确、动作要领准确，以保证练习质量和锻炼效果。

（七）慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。

（八）做好定期身体测量，以便检查阶段性的锻炼效果和调整不适宜的锻炼计划。

第五节健身舞

一、健身舞的基本涵义

健身舞，如迪斯科和扭秧歌，是我国城乡广大群众所喜爱的文体娱乐活动。健身舞多是传统健身术、民间舞蹈、日常生活动作与音乐相结合的产物。自古以来，“舞”就是一种健身活动，而音乐又是表达思想感情的特殊方式。两者融为一体会使人产生欢乐而振奋的情绪，同时产生了对健身舞练习的跃跃欲试，因此，健身舞广泛地吸引着民众的参与，成为男女老幼皆喜爱的健身活动。大众跳迪斯科并无什么固定的章法、动作和步态，可以自由自在、无拘无束，还可以随意加上劳动和生活的动作，主要的要求是尽量放松人体的各个关节去做弹、击、摆、转的动作。并在优美轻快的音乐伴奏下，翩翩起舞，使人感之兴奋，越跳越开心，越跳越起劲，老年人跳迪斯科甚至会忘记了自己的年龄。秧歌舞，是边舞（主要是扭身与踏步），边用音乐伴奏的一项民间文化体育活动。此项活动流传陕北，波及全国。秧歌舞的整个动作突出一个“扭”与“踏”，达___多种方法，如：“十字扭步”、“三进一退扭步”、“二进二退扭步”、“前进扭步”